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女性基础代谢率正常值_论基础代谢率对于减肥的重要性

2017-11-20 05:00

夏天将至,不少小伙伴的减肥大业都已经历尽千辛万苦,从三月一路坚持到了四月的小尾巴里,然而,最近却有小伙伴向我抱怨,为什么别人大吃大喝没有发胖,而她整日谨小慎微进食,甚至节食,但却还是没有瘦下来呢?想必有这种问题的小伙伴不少吧,今天小编就来为大家支招咯!

其实答案就在基础代谢率(BMR)中。众所周知,新陈代谢快,人的热量也消耗得快;如果新陈代谢慢,则吸收的相当部分热量将作为脂肪储存在体内。这个新陈代谢的速率就是基础代谢率,基础代谢率(BMR)是人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

  • 基础代谢率计算公式:

1.基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)

2.基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)

3.基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)

节食减肥不容易成功,而且还容易复胖,原因就在基础代谢率的下降。因为基础代谢率下降的结果,会使得消耗热量的能力也跟著减低。节食减肥时,身体会感受到缺乏能量,所以会开始“节约能源”的动作,从体温、心跳、循环等活动开始“省吃减用”来降低能量的支出。

节食来减肥的人约节食两周后,基础代谢率会下降15%,身体适应这样的基础代谢率后,就算你少吃东西,也会因为基础代谢率已经下降而不容易减肥成功。

实际上,在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。

  • 正常基础代谢率范围:

18~29岁男1,550kcal/日 女1,210kcal/日;

30~49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日;

50~69岁男1,350kcal/日 女1,110kcal/日;

70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。

基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。也就是说,基础代谢率低的人容易成为易胖一族!如果只是单纯靠节食来减肥的话,本身代谢率低的人即使吃得少,也还是会变胖。所以,想要减肥最好的方法就是提高基础代谢率。

那么,小伙伴们一定在想如何提高基础代谢率咯?其实,提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。

首先,我们来说下运动,最好的减肥运动当属跑步了。不少跑友会说跑步很辛苦,而且消耗的热量也很有限,1碗米饭要跑3公里才能消耗完,为什么还说跑步是最好的减肥方式?那是因为慢跑作为有氧运动,它可以提高人体基础代谢率。每次跑步后,人体所提高的基础代谢率约可以维持24小时,再在此期间可使人体在相同状态下消耗更多的热量。

另外,过度节食也是不对的,要学会合理膳食,营养搭配均衡,“吃少吃精”减少热量的摄入。还要养成良好的饮食规律,跑步减肥的前期保持少食多餐,多吃高蛋白的食物,保证足够的碳水化合物,不刻意节食更不暴饮暴食。后期想要增肌要多吃含蛋白质的食物,并且也要适当补充好的碳水化合物。

最后,还要有足够的睡眠。大量的力量训练后身体更需要休息,足够的睡眠时间是保证高基础代谢率的前提。

作者:萌嫡|转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]

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发布时间:2017-11-20 05:00

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